물 섭취량 계산기
체중, 활동 수준, 운동 여부를 입력하면 하루 권장 물 섭취량(ml, L, 잔 수)을 계산합니다. 건강한 수분 섭취 습관을 위해 활용하세요.
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체중별 물 섭취량 계산 공식
하루 권장 물 섭취량은 체중과 활동 수준을 기반으로 산출됩니다. 아래 공식은 일반 성인 기준이며, 연령·기후·건강 상태에 따라 조정이 필요합니다.
기본 공식: 체중(kg) × 30ml = 하루 최소 섭취량
활동적인 경우: 체중(kg) × 35~40ml
운동 시 추가: +500~1,000ml (1시간 기준)
예시) 70kg, 보통 활동 → 70 × 33ml = 약 2,310ml (약 9.2잔)
연령대별 권장 수분 섭취량표
| 연령대 | 남성 (L/일) | 여성 (L/일) | 비고 |
|---|---|---|---|
| 영아 (0~6개월) | 모유/분유로 충분 | 별도 물 불필요 | |
| 유아 (1~3세) | 1.3L | 1.3L | 음식 수분 포함 |
| 어린이 (4~8세) | 1.7L | 1.7L | 음식 수분 포함 |
| 청소년 (9~13세) | 2.4L | 2.1L | 성장기, 충분히 |
| 청소년 (14~18세) | 3.3L | 2.3L | 음식 수분 포함 |
| 성인 (19~64세) | 2.5L | 2.0L | WHO/한국영양학회 기준 |
| 노인 (65세 이상) | 2.0L | 1.6L | 갈증 감각 둔화 주의 |
| 임산부 | - | 2.3L | 양수 생성에 필요 |
| 수유부 | - | 2.7L | 모유 생성에 필요 |
상황별 추가 수분 필요량
| 상황 | 추가 필요량 | 이유 |
|---|---|---|
| 가벼운 운동 (30분~1시간) | +500ml | 땀을 통한 수분 손실 보충 |
| 고강도 운동 (1시간 이상) | +1,000~1,500ml | 수분 + 전해질 보충 필요 |
| 무더운 날씨 (30도 이상) | +500~1,000ml | 발한 증가로 인한 손실 |
| 건조한 환경 (난방, 에어컨) | +300~500ml | 피부·호흡을 통한 수분 증발 |
| 발열·설사·구토 | +1,000ml 이상 | 체액 손실 보충 (경구보충액 권장) |
| 음주 후 | +500~1,000ml | 알코올 이뇨 작용 보충 |
수분 부족 증상과 건강 영향
- 경미한 탈수 (체수분 1~2% 감소): 갈증, 소변 색 진해짐, 경미한 두통, 집중력 저하
- 중등도 탈수 (3~5% 감소): 심한 두통, 피로감, 어지러움, 구강 건조, 소변량 감소
- 심한 탈수 (5% 이상): 빈맥, 저혈압, 의식 혼미, 응급 처치 필요
- 만성 수분 부족: 변비, 요로감염 위험 증가, 신장 결석 위험 증가, 피부 건조
올바른 물 마시기 습관 (수분 섭취 팁)
- 기상 직후 물 한 잔(200ml)으로 밤사이 소실된 수분을 보충하고 신진대사를 촉진하세요.
- 식사 30분 전 물 한 잔은 과식 방지와 소화 촉진에 도움이 됩니다.
- 한 번에 500ml 이상 원샷하지 말고, 30분~1시간 간격으로 나누어 마시세요.
- 소변 색이 연한 노란색이면 적정, 진한 노란색이면 수분 섭취가 부족한 상태입니다.
- 물병을 항상 가까이 두고 자주 마시는 습관을 들이세요.
- 취침 1~2시간 전부터는 수분 섭취를 줄여 야간 빈뇨를 예방하세요.
- 차가운 물보다 미지근한 물(10~20도)이 체내 흡수가 빠릅니다.