기초대사량 계산기

기초대사량이란?

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지량입니다. 전체 에너지 소비의 약 60~75%를 차지하며, 체중·키· 나이·성별·근육량에 따라 달라집니다.

기초대사량 계산 공식

해리스-베네딕트 공식 (개정판)

• 남성: 88.362 + (13.397 × 체중kg) + (4.799 × 키cm) - (5.677 × 나이)
• 여성: 447.593 + (9.247 × 체중kg) + (3.098 × 키cm) - (4.330 × 나이)

밀플린-세인트 지오 공식

• 남성: (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) + 5
• 여성: (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) - 161

연령대별 평균 기초대사량 (kcal/일)

• 20대: 남성 약 1,700 / 여성 약 1,350
• 30대: 남성 약 1,650 / 여성 약 1,300
• 40대: 남성 약 1,600 / 여성 약 1,250
• 50대: 남성 약 1,500 / 여성 약 1,200
• 60대: 남성 약 1,400 / 여성 약 1,150

활동 수준별 TDEE 계수

• 비활동적 (×1.2): 앉아서 일하고 운동 거의 안 함
• 가벼운 활동 (×1.375): 주 1~3회 가벼운 운동
• 보통 활동 (×1.55): 주 3~5회 중간 강도 운동
• 활발한 활동 (×1.725): 주 6~7회 강도 높은 운동
• 매우 활발 (×1.9): 하루 2회 이상 고강도 운동 또는 육체노동

체중 관리를 위한 칼로리 전략

체중 감량: TDEE에서 300~500kcal를 줄여 섭취합니다. 이 경우 주당 약 0.3~0.5kg의 건강한 감량이 가능합니다. 체중 증량(벌크업): TDEE에서 300~500kcal를 추가 섭취합니다. 단백질 위주의 영양 섭취와 근력 운동을 병행해야 근육량이 늘어납니다. 기초대사량 이하로 섭취하면 대사 적응이 일어나 오히려 체중 감량이 어려워지므로 주의하세요.