기초대사량 계산기

기초대사량이란?

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지량입니다. 전체 에너지 소비의 약 60~75%를 차지하며, 체중·키· 나이·성별·근육량에 따라 달라집니다.

기초대사량 계산 공식

해리스-베네딕트 공식 (개정판)

• 남성: 88.362 + (13.397 × 체중kg) + (4.799 × 키cm) - (5.677 × 나이)
• 여성: 447.593 + (9.247 × 체중kg) + (3.098 × 키cm) - (4.330 × 나이)

밀플린-세인트 지오 공식

• 남성: (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) + 5
• 여성: (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) - 161

연령대별 평균 기초대사량 (kcal/일)

• 20대: 남성 약 1,700 / 여성 약 1,350
• 30대: 남성 약 1,650 / 여성 약 1,300
• 40대: 남성 약 1,600 / 여성 약 1,250
• 50대: 남성 약 1,500 / 여성 약 1,200
• 60대: 남성 약 1,400 / 여성 약 1,150

활동 수준별 TDEE 계수

• 비활동적 (×1.2): 앉아서 일하고 운동 거의 안 함
• 가벼운 활동 (×1.375): 주 1~3회 가벼운 운동
• 보통 활동 (×1.55): 주 3~5회 중간 강도 운동
• 활발한 활동 (×1.725): 주 6~7회 강도 높은 운동
• 매우 활발 (×1.9): 하루 2회 이상 고강도 운동 또는 육체노동

체중 관리를 위한 칼로리 전략

체중 감량: TDEE에서 300~500kcal를 줄여 섭취합니다. 이 경우 주당 약 0.3~0.5kg의 건강한 감량이 가능합니다. 체중 증량(벌크업): TDEE에서 300~500kcal를 추가 섭취합니다. 단백질 위주의 영양 섭취와 근력 운동을 병행해야 근육량이 늘어납니다. 기초대사량 이하로 섭취하면 대사 적응이 일어나 오히려 체중 감량이 어려워지므로 주의하세요.

실전 사례 — 목표별 칼로리 설계

사례 1 — 30대 남성 직장인 (175cm / 80kg, 앉아 일하는 사무직)

BMR ≈ 1,650 kcal. 활동계수 1.2 → TDEE 약 1,980 kcal. 체중 감량 목표 월 1kg → TDEE − 250 kcal = 1,730 kcal 섭취. 단백질 96g, 탄수화물 200g, 지방 55g 배분 권장. 주 3회 근력 운동 병행 시 지방만 선택적 감량.

사례 2 — 40대 여성 (160cm / 58kg, 요가 주 3회)

BMR ≈ 1,280 kcal. 활동계수 1.375 → TDEE 약 1,760 kcal. 현재 체중 유지 목표면 동일하게 섭취. 근육량 증대 목표 시 +200 kcal 추가 → 1,960 kcal. 단백질을 체중 kg당 1.6g(93g) 수준으로 늘리는 것이 핵심.

사례 3 — 20대 운동선수 (180cm / 75kg, 하루 2회 훈련)

BMR ≈ 1,780 kcal. 활동계수 1.9 → TDEE 약 3,380 kcal. 근육량 증대기엔 +500 kcal → 3,880 kcal 섭취 필요. 단백질 체중 kg당 1.8~2.0g (135~150g), 탄수화물 450g 이상 필요. 일반인 식사량의 2배 이상.

사례 4 — 60대 은퇴자 (168cm / 70kg, 가벼운 산책)

BMR ≈ 1,400 kcal. 활동계수 1.375 → TDEE 약 1,925 kcal. 근감소증 예방 위해 단백질 kg당 1.2g 이상(84g) 섭취. 고령에서 BMR이 낮아도 단백질은 더 중요. 주 2회 저항운동 병행이 핵심.

해리스-베네딕트 vs 밀플린-세인트 공식 비교

• 해리스-베네딕트(1919, 개정 1984): 기존 표준. 체지방률 높은 사람은 BMR 과대평가
• 밀플린-세인트 지오(1990): 현대 권장 공식. 오차 범위 약 ±10%로 더 정확
• 두 공식 차이: 일반적으로 밀플린이 약 5~8% 낮게 나옴
• 비만·근육질 등 특수 체형은 DEXA·간접열량계 측정이 정확

출처: Harris-Benedict Revised Equation (Roza AM, Shizgal HM, 1984), Mifflin-St Jeor Equation (Mifflin MD, 1990), 한국영양학회 한국인 영양소 섭취기준.