Calculadora de TMB y GETD
Calcula tu Tasa Metabólica Basal (TMB) y tu Gasto Energético Total Diario (GETD) con la ecuación de Harris-Benedict. Ingresa tu sexo, edad, estatura, peso y nivel de actividad.
¿Qué es la Tasa Metabólica Basal?
La Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para realizar las funciones básicas de mantenimiento vital como respiración, circulación sanguínea, regulación de temperatura y reparación celular. Representa el mayor componente de tu gasto energético total diario, generalmente entre el 60-75% de todas las calorías quemadas.
Fórmula de Harris-Benedict (Revisada)
Hombres: TMB = 88.362 + (13.397 × peso en kg) + (4.799 × estatura en cm) - (5.677 × edad en años). Mujeres: TMB = 447.593 + (9.247 × peso en kg) + (3.098 × estatura en cm) - (4.330 × edad en años). Esta fórmula revisada por Roza y Shizgal (1984) es una de las más utilizadas y validadas clínicamente para estimar las necesidades calóricas basales.
Multiplicadores de Actividad
- Sedentario (1.2): Poco o nada de ejercicio, trabajo de escritorio
- Actividad ligera (1.375): Ejercicio ligero 1-3 días/semana
- Actividad moderada (1.55): Ejercicio moderado 3-5 días/semana
- Muy activo (1.725): Ejercicio intenso 6-7 días/semana
- Extra activo (1.9): Ejercicio muy intenso, entrenamiento profesional o trabajo físico pesado
Datos de Referencia
Un hombre adulto promedio (30 años, 75 kg, 175 cm) tiene una TMB de aproximadamente 1,750 calorías diarias. Una mujer adulta promedio (30 años, 60 kg, 163 cm) tiene una TMB de aproximadamente 1,380 calorías. Según la FAO, las necesidades calóricas promedio en América Latina son de 2,150 kcal/día para mujeres y 2,650 kcal/día para hombres con actividad moderada.
Consejos Prácticos
Para perder peso de forma saludable, consume entre 300 y 500 calorías menos que tu GETD. Para ganar masa muscular, agrega 300-500 calorías por encima de tu GETD acompañado de entrenamiento de resistencia. Nunca consumas menos que tu TMB, ya que esto puede ralentizar tu metabolismo y provocar pérdida de masa muscular. La hidratación adecuada y dormir 7-9 horas también son fundamentales para un metabolismo óptimo.
Nota Importante
La TMB calculada es una estimación basada en promedios poblacionales. Factores individuales como genética, composición corporal, estado hormonal (especialmente tiroides) y medicamentos pueden alterar significativamente tu metabolismo real. Si planeas hacer cambios importantes en tu dieta, consulta a un nutriólogo o dietista certificado para obtener recomendaciones personalizadas.